اصول علمی فعالیتهای بدنی برای سالمندان ( گردآوری : ولی اله نصراله نژاد)
موضوع :
اصول علمی فعالیتهای بدنی برای سالمندان
گردآورنده :
ولی اله نصراله نژاد
اسفند 95
فهرست
مقدمه: 3
اثرات افزایش سن 3
پوست: Skin. 4
دستگاه عصبی Nervous system.. 4
دستگاه گردش خون Circulatory system.. 4
دستگاه تنفس Respiratory system.. 5
دستگاه گوارش Gastrointestinal 5
دستگاه اسکلتی – عضلانی Musculoskeletal System.. 6
دستگاه ادراری Urinary system.. 6
دستگاه تولید مثل Reproductive system.. 6
دستگاه غدد درون ریز: Endocrine system.. 7
بیماری های وابسته به سن ؛ Age – Associated diseases. 7
تمرین برای سالخوردگان. 7
اهداف برنامه های تمرینی برای سالمندان. 7
نکاتی که برنامه تمرینی سالمندان باید توجه کرد؛ 8
الف) شدت تمرین؛ 8
ب) مدت تمرین.. 8
ج) تکرار تمرین.. 9
د) نوع تمرین؛ 9
منابع. 9
مقدمه:
امروزه افراد پیش از گذشته عمر می کنند، پیشرفته های پزشکی ، آگاهی های تغذیه ای و بهبود عادت های ورزشی و تمرین به رشد سریع گروه سنی بالای 65 سال کمک می کند، براساس مطالعات انجام شده در سال 2030 شمار افراد بالای 65 سال بیشتر از گروه سنی پایین 18 سال خواهد بود.
در دنیای امروز به منظور سلامتی و بهره وری هرچه بیشتر در سالهای آتی زندگی . بسیاری از افراد سالخورده در کشورهای پیشرفته یک روش زندگی پیشرفته را انتخاب میکنند. روشی شامل تغذیه مناسب و سالم ، به کارگیری ورزش منظم و کاهش فشارهای روانی که در نهایت باعث خواهد شد که آنها همیشه احساس خوبی داشته باشند.تمرین و فعالیت بدنی برای افراد سالمند کم اهمیت تر از افرادی که دارای سنین پائین تری هستند، نمی باشد. این موضوع که سن شما چقدر است اهمیتی ندارد. زیرا فواید ورزش تقریباً برای همه سنین یکسان است. افزایش انرژی و دوری از خستگی، اعتماد به نفس و خود باوری ، آمادگی دستگاه گردش خون و تنفس. بهبود تن عضلانی و بهبود وعملکرد استخوانها و مفاصل از جمله این فوائد می باشد. همچنین اثرات و علائم بیماری های نظیر: دیابت، فشارخون بالا – آرتریت. پوکی استخوان و آرتروز با به کارگیری تمرین مناسب و منظم میتواند کاهش پیدا کند.
در این مقاله کوتاه تلاش بر این شد تا به اهمیت و ضرورت اجرای فعالیت بدنی برای افراد مسن پرداخته شود.
*اثرات افزایش سن [1]
وقتی که اثرات افزایش سن را روی سیستم های مختلف بدن بررسی می کنیم، یک منحنی عمومی برای سیستم افزایش سن پیدا می کنیم. که نشان دهنده ی کاهش توانایی بدن برای سازگاری است. از طرف دیگر با افزایش یافتن هماهنگی بین ساز و کارها(مکانیزم ها)، روند تکامل یا روند بلوغ مشخص می شود.
در موجودات زنده رده بالا، وابستگی بیشتر سیستم ها به یکدیگر(که مرکب از گروه ها و زیر مجموعه هاست) بیشتر با دخالت تدریجی در عملکرد آنها مورد توجه قرار خواهد گرفت. یک تغییر کوچک در ساختار یک واحد میتواند منجر به تغییرات بزرگ در عملکرد و اجرای آن شود. اعمال بدن انسان نه فقط مانند یک گروه مستقل (از سایر دستگاه ها) بلکه به صورت یک مجموعه ی هماهنگ عمل میکند. هم اکنون تلاش می کنیم تا روند کهولت در سیستم های مختلف به شکل اجمالی مورد بررسی قرار دهیم.
*پوست: Skin
تغییرات به وجود آمده در پوست افراد مسن بسیار واضح است. سلولهایی که باعث لطافت و نرمی هستند از بین می روند و یا توانایی کارکردشان کم می شود. چروک شدن پوست و سست شدن آن از خصوصیات و اثرات کاتابولیسم سلول است.
*دستگاه عصبی Nervous system
مهمترین تغییرات دستگاه عصبی با افزایش سن عبارتند از : کاهش وزن مغز، کاهش دامنه تفکر و اندیشیدن، از دست دادن حافظه مخصوصا حافظه لحظه ایی، کاهش حس بینایی ـ شنوایی ـ بویایی، چشایی و لامسه.
*دستگاه گردش خون Circulatory system
محققان بی شماری معتقدند که اکثر اثرات مهم پیری به تغییرات دستگاه گردش خون بستگی دارد مهمترین تغییرات دستگاه گردش خون با افزایش سن عبارتنداز:
- افزایش در سخت و سفت شدن دریچه های قلب
- قطور شدن درون شامه قلب
- تحلیل نوک قلب در بطن چپ
- سخت شدن دیواره ی شریان ها و همچنین زبر و خشن شدن پوشش داخلی عروق
*دستگاه تنفس Respiratory system
مهمترین تغییری که با افزایش مسن دستگاه ریوی را تحت تاثیر قرار میدهد؛
- افزایش حساسیت و ابتلا به عفونت های تنفس
- کاهش کارایی سیسم برون دهی ریه است.
*دستگاه گوارش Gastrointestinal
مهمترین تغییراتی که در دستگاه گوارش افراد من ایجاد می گردد عبارتند از:
- خشکی دهان که میتواند ناشی از کاهش تولید بزاق باشد.
- کم شدن حس چشایی
- انسداد روده و یا اتساع و کیسه ای شدن روده
- ایجاد یبوست مزمن
- کاهش حس تشنگی
- کاهش در اندازه حجم کبد.
*دستگاه اسکلتی – عضلانی Musculoskeletal System
از مهمترین تغییرات اسکلتی –عضلانی در افراد سالمند میتوان؛
- ایجاد آرتروز در مفاصل
- ایجاد پوکی استخوان
- کاهش تن عضلانی و ایجاد خستگی بیشتر جسمانی
- کاهش هماهنگی عصبی – عضلانی- نام برد.
*دستگاه ادراری Urinary system
دستگاه ادراری همانند دستگاههای دیگر دستخوش تغییراتی ناشی از سن میگردند که عبارتند از:
- کاهش واحدهای نفرون(تصفیه کننده های کلیه) در افراد مسن
- از دست دادن توانایی اسفنکترهای عضلانی در زنان.
- از دست رفتن قدرت و توانایی عضلات صاف دیواره ی مثانه و بزرگ شدن غده پروستات در مردان
*دستگاه تولید مثل Reproductive system
در زنان: تخریب آشکاری در اعضای تناسلی وجود دارد و تخمدان ها هورمونی را ترشح نمی کنند.
در مردان: احتمالاً کاهش جزیی تولید هورمون تستوسترون و کاهش قابل توجه تولید اسپرم.
*دستگاه غدد درون ریز: Endocrine system
مهمترین آسیب در دوران پیری در دستگاه غدد دون ریز، آسیب ، تخریب، تحلیل رفتن بخش غشایی غدد فوق کلیوی است، که توانایی شخص را برای مقابله با مشکلات و سازگاری کاهش میدهد.
*بیماری های وابسته به سن ؛ Age – Associated diseases
پیری یک بیماری نیست، اما با افزایش مرگ و میر افزایش می یابد.
بیماریهایی وجود دارند که با افزایش سن احتمال ابتلا به آن افزایش می یابد، که میتوان سرطان ـ بیماری های قلبی ـ تصلب شرائین ـ پارگی مویرگهای مغزی ـ دیابت آرتروز مفاصل ـ پوکی استخوان و زوال عقلانی نام برد.
**تمرین برای سالخوردگان**
اصول عمومی تجویز تمرین برای افراد مسن بیش از از آنچه که برای افراد جوان استفاده می شود، متفاوت نیست. به استثنای اینکه این اصول ممکن است اصلاح یا تغییر یافته باشد.
بطور کلی گفته شده است، افراد بزرگسالی که زندگی غیرفعالی داشته اند یا به نوعی دارای محدودیت در حرکت و فعالیت بوده اند در تجویز تمرین بر آنها باید اصلاحات و توجه بسیار بیشتری را در نظر گرفت.
*اهداف برنامه های تمرینی برای سالمندان
مهمترین اهداف برنامه های فعالیت بدنی و تمرین برای سالمندان میتوان به موارد ذیل اشاره کرد؛
- بهبود توانایی و قابلیت لازم برای مراقبت از خود و خوب بودن عمومی
- بهبود شرایط دستگاه قلبی – عروقی و استقامت عمومی
- افزایش قدرت و استقامت عضلات
- حفظ کردن یا بهبود انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل
- رسیدن به حداکثر شرایط ایده آل در برخوردهای اجتماعی و لذت بردن از زندگی
- بهبود کنترل وزن و تغذیه
- کمک به هضم غذا و کاهش یبوست
- بهبود وضعیت روحی و روانی و آرامش عصبی
- تسلی و فرونشاندن اضطراب ، بی خواب و افسردگی
- تحمل قدرت و توان جنسی.
***نکاتی که برنامه تمرینی سالمندان باید توجه کرد؛***
جهت طراحی تمرین برای گروه سنی سالمند. میبایست از چند منظر واردی را در نظر گرفت؛
الف) شدت تمرین؛
خطرات قلبی – عروقی و مشکلات اسکلتی – عضلانی ممکن است ، شدت تمرین بسیار بیشتر گردد. سالخوردگان، زودتر خسته می شون، احتمال صدمه دیدن بیشتر است – به همین خاطر باید در برنامه تمرینی از شدت کم آغاز نمود پس از آن بتدریج به شدت تمرین افراد بهتر است از شدت 30تا40 درجه حداکثر اکسیژن مصرفی آغاز کرد.
ب) مدت تمرین
سالخوردگان توانایی کمی برای سازگاری و برگشت به حالت اولیه دارند؛ مدت تمرین برای سالخوردگان از نظر «بالک» حدود 200 کالری در هر روز از تمرین می باشد، که تقریباً یک ساعت راه رفتن ملایم یا چنانچه شدت تمرین بالاتر باشد و قرار باشد که بطور منظم تمرین را انجام دهد، حداقل زمان تمرین 30 دقیقه می باشد، اگر چانچه در یک جلسه تمرین با شدت بالاتر بیش از 30 به طول انجامید بهتر است در دو جلسه آتی زمان کوتاهتری تمرین خود را انجام دهد.
ج) تکرار تمرین
جهت بهبود و ارتقا سطح آمادگی جسمانی سالخوردگان بهتر است حداقل سه جلسه در هفته تمرین داشته باشند.
د) نوع تمرین؛
در برنامه تمرین برای افراد مسن ، تمرین های مداوم و موزون که گروه عضلات بزرگ را درگیرمیکند، فعالیت هایی با شدت متوسط و کم همانند راه رفتن، دویدن آهسته و آرام، دوچرخه سواری و شنا میتوان در نظر گرفت، همچنین استفاده از بازیهای سازمان یافته مفرح و شادی بخش جهت ایجاد هماهنگی چشم و دست، تعادل ـ انعطاف پذیری میتواند به بهبود و ضعیت زندگی سالخوردگان موثر باشد.
منابع
1-ویویان. اچ.هی وارد(183) اصول علمی و تمرین های تخصصی آمادگی و جسمانی، ترجمه دکتر عباسعلی گائینی. دکتر حمید رجبی. دکتر محمدرضا حامدی نیا و دکتر احمد آزاده نیروی انتظامی تهران.
2-آدامز. ژن . ام (1390) راهنمای آزمایشگاه فیزیولوژی ورزشی. ترجمه فرهاد رحمانی نیا و دیگران.
3- لاری . جی –شیور(1370) مبانی فیزیولوژی ورزشی ـ ترجمه ؛ قوم الدین جلیلی ـ عباسعلی
گائینی انتشارات اداره کل آموزش و پرورش کشور.
4- علیرضا رحیمی(1382) ورزش برای سالمندان انتشارات دانشگاه آزاد کرج.
